入睡困难
睡而易惊
临晨早醒
因晚上睡眠质量下降导致次日精神体力不济
日间昏昏欲睡
而不能投入到有效的工作中去
睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。随着睡眠医学的不断发展，人们对睡眠生理作用也更加重视，睡眠科学已成为生命科学领域兴起的新热点。睡眠质量不仅直接影响生存质量，睡眠障碍疾病还可能直接损害健康，诱发多种严重疾病，甚至危及生命。睡眠健康涉及不同人群，老年人的睡眠健康和青少年、学生的睡眠健康问题是工作的重点，因此国家将睡眠健康提到战略地位。
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失眠中医亦称“不寐”，是由于多种原因引起心神失养或心神不安，从而导致经常不能获得正常睡眠，人的睡眠依靠人体“阴平阳秘”保持正常，阴阳之气自然而有规律的运转是睡眠的重要保障。生理条件下，脏腑调和，气血充足，心有所养，心血得静，卫阳入于阴而寐。不寐的病因多由饮食不节，情志不遂，劳逸失调，体弱病后导致阳盛阴衰、阴阳失衡产生本病。3月21日是世界睡眠日，那么，要如何提高睡眠质量呢？中医指导您改善睡眠。
如何改善失眠
▲调节生活规律，培养良好的睡眠习惯。古人经过长期的生活实践总结出“日出而作，日落而息”的作息规律，而睡眠必须保证有充足的时间，同时这也是固护人体阳气的表现。古代医家认为人体造血的最佳时段是从下午天黑之后到午夜一点，而且必须是达到深度睡眠的状态，每周至少保持午夜12点以前累计有8小时的睡眠。因此睡好子午觉（晚
11点到凌晨1点），就有利于人体的阴阳调和。所以要更加注重睡眠质量与有效性，以精神和体力的恢复为标准。
▲放松身心，顺其自然。出现失眠不必过分担心，越紧张、越是强行入睡，结果可能会适得其反。要心情放松，古人说：“先睡心，后睡身”，“无忧才是入睡方”；中医也提倡“澄和心神”、“恬淡虚无”，让心情处于平静状态。如果一时难以入睡，可以听一些平淡而有节律的音乐催眠，以此建立诱导睡眠的条件反射。上床后排除一切杂念，不要在床上看书、看电视，尤其不要看具有刺激性容易导致大脑兴奋的电视节目。
▲规律三餐，适量运动。中医认为调理失眠症状可以从饮食下手，“胃不和，则卧不安”，这说明了如果肠胃没有得到很好的照顾，便会影响胃气，进而诱发失眠的产生。早餐对身心的觉醒都有好处，晚餐要易消化、七分饱，不要用酒精催眠。当自感压力较大或是胃口不好时，便可以通过吃些绿色蔬菜以及酸味的水果。其中猕猴桃、西梅等都是不错的选择。另外喝点玫瑰花茶、薰衣草茶也是安神助眠的极佳选择，在满足人体所需水分的同时，还可以轻松起到消食助眠的功效。对于长期失眠的人，可以采用“运动疗法”，依据自身条件每天可适当锻炼，躯体疲劳有助于睡眠；但切忌在睡前两小时内进行剧烈活动，以免让自己过于兴奋而难以入睡。
▲合理的睡眠姿势。古人提倡“右侧卧时屈右足，屈右臂，以手承头，伸左足，以手置于股间。”中医认为右侧卧位比其它任何睡姿都利于健康。现代科学也证明了右侧卧位有利于心脏血液循环，还有利于消化系统的再吸收。因为，心脏位置较高，有利于心脏排血，并减轻其负担；肝脏位于右侧最低处，可获得较多的供血；胃、十二指肠及小肠通向大肠的开口都向右侧，所以右侧卧 位有利于食物在胃肠内运动吸收。
▲睡前泡脚。脚部是人体的重要养生部位，素有“第二心脏”的美称，且在脚部上还隐含了诸多重要的穴位和经络，通过泡脚的方法则能对其进行有效的刺激，这也是起到足部按摩的效果。一般水温保持在40-50度左右不能过高，糖尿病病人尤其注意水温不宜过高，以免对脚部肌肤产生不良的烫伤。这样的水温能有效的带动脚部的血液循环以及刺激穴位和经络的作用。在泡脚的时间一般保持在20分钟左右即可，在此过程中如果水温降低还需要适当的加点热水，以维持水温。此外，对于一些失眠相对严重的人群，在泡脚的时候还可以加点“佐料”，其中食盐、花椒都是不错的选择，但是也需适量不能过多，以免起到相反的作用。
▲中药食疗改善睡眠障碍。①肝肾阴虚型：表象征兆：潮热盗汗、头晕目眩、腰酸耳鸣、舌红少苔，对症药膳：枸杞莲子百合汤（将适量枸杞、莲子、百合洗净，加冰糖煮沸，
有补益肝肾、清心润肺之效）；②气血亏虚型：表象征兆：面色苍白、倦怠乏力、皮肤干燥、睡眠不实，舌淡苔白，可用柏子养心、归脾丸以调理。对症药膳：党参当归炖猪心（党参、当归适量，猪心一个，放入砂锅内，加水适量，用文火炖至猪心烂即成，有益气补血安神之效）。
食疗粥：①百合粳米粥：食材及用量：生百合30克，粳米100克，共煮粥，加白糖或冰糖调食。适合人群：阴虚体质，虚火偏旺，失眠多梦，伴有口干、盗汗、手足心热之人。②莲子冰糖粥：食材及量：莲子20克、糯米100克，共煮粥，加冰糖适量服食。适合人群：气虚体质，心脾不足，失眠、乏力，少气之人。③柏子蜂蜜粥：食材及量：柏子仁15克、粳米100克，共煮粥，蜂蜜适量调服。适合人群：阴虚体质，失眠伴便秘之人。
▲中医辅助疗法
①针灸疗法：常用穴位：百会、印堂、四神聪、安眠、神门、照海。兼有心悸健忘者可加心俞、脾俞；兼有五心烦热者，可加三阴交、太冲；兼有头晕口苦者，可加风池、行间；兼有多梦易惊者，加厉兑、隐白。一般以睡前2小时，病人处于安静状态下治疗为佳。
②艾灸法：常用穴位：神门、心俞、肾俞、百会、足三里、太溪。施灸方法：将艾条的一端点燃，对准应灸的腧穴部位，距皮肤1.5-3cm左右，使患者局部有温热感为宜，至
皮肤红晕为度。
③耳穴法及穴位贴伏：是用胶布将王不留行子准确地粘贴于耳穴处，给予适度的揉、按、捏、压，使其产生酸、麻、胀、痛等刺激感应，以达到治疗目的的一种外治疗法。此法能持续刺激穴位，疼痛轻微，无副作用。常用耳穴：神门、皮质下、枕、交感、心、肝、脾、肾、胆、胃。每日用手指按压3-5次，每次2分钟左右，贴压5-7穴为宜，隔3-5天换1次，两耳交替贴用。穴位贴伏：将具有养心安神的药物通过贴附在神门、内关、失眠穴等穴位辅助睡眠。
④穴位按摩法：对两侧内关穴、神门穴、足三里穴、三阴交穴、涌泉穴等穴位进行按摩，最后按摩头部，帮助促进睡眠。揉捏指(趾)末节，先揉捏足趾末节：保持端坐，双手同时进行，用手对同侧足趾末节进行揉捏，从小趾到大趾，用手拇指、食指将足趾捏住，拇指指腹相对食指第二节指骨外缘，左右相向往复进行10次，稍大力进行挤压，多次进行，一直到两趾疼痛缓解，再换下一对足趾进行揉捏。
